《心理師談心室》情緒性進食：我們為什麼餓？為什麼吃？
前陣子在參加了與正念飲食相關的工作坊之後，我就開始嘗試了每天的正念練習，從葡萄乾到香蕉，從香蕉到一碗飯，從狼吞虎嚥到細嚼慢嚥，再從無意識地吃到有意識地吃。透過不間斷的練習，我漸漸覺察到自己的吃飯習慣和動機，發現許多時候我是為了吃而吃，明明不餓卻以為一天一定得吃三餐；其他時候的我則會因為心情不好或壓力大而不斷利用特定的食物來安慰自己。儘管還不到暴飲暴食的地步，但每次吃完東西，我內心都會升起強烈的罪惡感，原本的負面情緒得不到排解，還越變越糟。當下的我，也瞬間認知到自己其實已不知不覺掉入了「情緒性進食」的陷阱。
所以，什麼是情緒性進食（emotional eating)？
根據心理學家定義，情緒性進食並非是為了回應生理性飢餓，而是為了緩解負面情緒和滿足心理需求為而產生的進食行為，它來得快去得快，當事人通常會突然很渴望吃某個特定的食物，然後在吃完東西之後感到後悔、羞恥或有罪惡感。
舉個例子，我前幾個月因為工作壓力大而常常心情不好，所以動不動就想喝奶茶和吃甜食，甚至連正餐的量都變多了，當男友想阻止我時，我還會很生氣的說：「我就是要吃！我已經生活壓力很大了，不要連這個都限制我」。然而，我每次吃完之後都會一邊懊悔，一邊評斷自己的身體，心裡面不斷對自己發誓不會再這麼做，但下次遇到同樣的情況時，我又忍不住重蹈覆轍。
美國著名作家潔寧．羅絲（Geneen Roth）曾說過：「當人們在身體尚未感到飢餓時吃東西，代表食物對他們而言有其他用途，而不是把食物當作滿足身體所需的東西。他們利用食物來滿足另一種飢餓感 — 情緒上的飢餓感、心理上的飢餓感，或是精神上的飢餓感！」。這裡指的飢餓感可能來自工作、家庭或人際關係的壓力，或者是缺乏安全感、心靈空虛、孤單寂寞或感到生活乏味，無論是什麼原因，當事人都會不約而同的有著「我再也找不到比食物更能讓自己獲得安慰的人事物了」的想法。久而久之， 當事人就會像上癮一般地依賴食物， 不只會引起肥胖和對健康造成不良影響，還會影響到當事人的自信並惡化未解決的焦慮和憂鬱的心情。
但是，我如何知道自己有情緒性進食的問題？
美國著名的梅奧醫院(Mayo Clinic)提供了一個能夠幫助人們判別生理性飢餓和情緒性飢餓不同的方法：
- 生理性飢餓是漸進式的，但情緒性飢餓是迅速和突如其來的。
- 生理性飢餓時，個體會想攝取營養均衡的食物; 但情緒性飢餓卻會讓個體只想攝取某種食物， 像是精緻食品或垃圾食物。
- 如果是生理性飢餓，個體會有明顯吃飽的感覺，也知道是該停止吃東西的時候 ；但如果是情緒性飢餓，個體在吃了大量食物後都不會有飽足感，造成個案暴食的狀況。
- 生理性飢餓時攝取食物，因為是身體真正需要能量而吃，個體不會有罪惡感; 但在情緒性飢餓時，個體是為了滿足情感需求而吃，個體進食後常有罪惡感和羞愧感。
除了利用上述的標準判斷，我們還能做個簡單的自我檢測，看看自己有沒有情緒性進食的習慣：
你肚子不餓的時候（非生理性飢餓)，是否有以下這些想法？
- 我不餓時仍想吃。
- 我沒辦法控制想吃的慾望。
- 我吃東西的時候就不用想其他煩人的事情了。
- 我只要開始吃，我就停不下來了。
- 吃東西幫助我調節負面情緒。
- 食物讓我有安全感。
- 我一有壓力就想吃東西。
- 我常常吃得很撐。
- 我對食物常常感到無法控制和無能為力。
- 我常用食物來獎勵自己。
以上越多敘述符合你的情況，就代表你的進食習慣越容易受情緒影響，也提醒了你該檢視自己的飲食狀況了。
我發現我有情緒性進食的問題，那我該如何解決？
情緒性進食的根源是當事人對情緒沒有覺察，抑或是明白問題在哪，但選擇了錯誤的舒壓管道。所以，面對情緒性進食，第一步就是要靜下心來釐清負面情緒和壓力來自哪裡，並學會聆聽身體的需要。
在正念減壓療法中，我們很強調覺察和不評斷的活在當下，因為許多痛苦都是來自過度耽溺於過去、未來，或某個事件和情緒，尤其是當今社會如此忙碌，每個人的專注力無時無刻都被各種社交網路所佔據，腦中都在回想某個過往或計畫未發生的將來，我們和『當下』的距離越來越遠，能真正『感受』的時間也越來越少。比如說，很多人一定跟我ㄧ樣，吃飯和吃零食的時候會看電視或看劇，不自覺看著看著飯就吃完了，零食也越吃越多，最後根本搞不清楚自己吃了什麼又吃了多少。所以，在正念減壓療法中，有幾個小練習想和大家分享，這些練習不只能增強我們的覺察力，對身心健康也會有幫助：
- 正念靜心練習 – 身體掃描：每天給自己十到十五分鐘的時間，好好的安靜下來，可以是上下班通勤的時候、洗澡的時候或睡前，專注在你的呼吸，慢慢的從頭感覺到腳，問問身體有什麼感覺？頭痛嗎？肩膀是僵硬還是放鬆的呢？哪裡特別不舒服嗎？過程中你可能會出現許多不同的想法和情緒，不要評斷它也不要深入，像看電影一樣 讓它過去— 「哇～我出現了這個想法/情緒」，但你知道你不是想法也不是情緒，你是你，專注在呼吸的你。
- 正念飲食練習 – 巧克力：其實一般正念靜心是用葡萄乾，但其實什麼食物都可以，我只是今天想用巧克力舉例。你現在拿起一塊巧克力並把它放在手上，它摸起來如何？是什麼顏色的？是什麼形狀？給自己一點時間觀察它的樣子，然後聞聞看它的味道，聞起來像什麼？是什麼口味的？當你覺得你欣賞完這塊巧克力後，把它放到嘴裡，不要急著咬，慢慢品嚐它的味道，允許自己享受這塊巧克力。如同身體掃描一樣，你可能會在吃的過程中出現許多對自己、對巧克力或對練習本身的評斷或想法，無論出現什麼，把它當作電影當作雲，讓它飄過，而你不參與其中。
每天做這兩個練習，給自己一個空白，一個好好與身體和內在對話的時間，你會慢慢感覺到變化，可能變得更專注了，更能覺察當下的情緒狀態，吃東西的時候也更有意識，知道自己在吃什麼和為什麼吃。
最後，除了正念練習，找到健康的紓壓管道也很重要！當你意識到自己莫名的感到饑餓卻不是真的肚子餓時，不要急著吃，停下來問問身體是不是需要，然後嘗試運動、找家人朋友聊聊天、寫日記（把你想吃東西的感覺寫下來）等方法，一定能成功戰勝情緒性進食喔！
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